哈佛大学“民多强壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强壮饮食金字塔’’近年来公认的强壮饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，闭键是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应削减摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食格表是荤菜吃格表多。忘怀或有意不吃主食，也有少许人习俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是禁绝确的饮食见解和饮食习俗。

　　各样食品各有着差异的养分价钱及成效，而粮食类则是咱们热量的闭键出处。粮食中含厚实碳水化合物，约莫占70％以上主食，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而火速的填充打发，坚持体温和参加体内多种代谢，并能防守*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，假使是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假如缺乏，就会映现能源缺乏，是以，适量的主食是必不司少的。假如一味削减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品一定增加，酿成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或许供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不行替代主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的汲取和行使。其余，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益调动脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化汲取”。

　　主食的其余一个主要感化正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是坚持*强壮的主要一族养分素，个中最主要的是维他命B1星空体育。维他命B1动作辅酶插足碳水化合物代谢，使这个经过可以利市举办；维他命B1又有促进食欲与消化成效，爱护神经编造平常成效等感化。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经主食、心脏等器官，由此映现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病表示为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经编造症状；足部映现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到鲁钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至烦恼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病主要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴毒，可以导致孕育鲁钝，或者导致毕命。

　　珍爱主食是中国古代饮食的最大便宜，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方旺盛国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不光有利于养分和强壮，况且有利于俭约能源、袒护处境。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济进展，糊口水准改观，饮食布局也慢慢“洋化”，上述疾病的加多速率不亚于洪水猛兽，一经成为威逼国人道命和糊口质料的闭键身分。为此，1997年揭橥的中国住户炊事指南才明了指出要按照“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?通常的，假使一个中等体型和中等运动量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来策画。逐一面每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两安排主食。是以强壮成年人逐日粮食的摄入量以350g安排为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥岁月也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的范畴扩充了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的感化，多吃还会导致体重加多，对强壮有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分厚实的食品举办化学解决，反对了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段时分，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含洪量障翳脂肪(近似经历油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但创筑蛋糕的经过中会出席洪量砂糖、牛油及忌廉，大大加多其热量，是以照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被反对，热量也加多到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己火速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所持续等候的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光完整不对理，况且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如此的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃疾餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许旺盛国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。经历加工的以至是做工精彩的、代价高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*充足而得当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。寻常中看似平常的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造邃密、“养分厚实”的点心更适合咱们且丰厚实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危险吧。

　　邃密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，屡次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。蕴涵了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些名贵的养分精炼却一经亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完好的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经邃密打磨的白饭、白面蕴涵更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“强壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加理解即造成葡萄糖，火速进入血液。假如它们没有实时被机体运动所打发，*就会形成洪量胰岛原来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者积储正在肌肉细胞中。假如这一经过常常发作，细胞就会对胰岛素越来越有抵造力。迫使*形成更多的胰岛素，最终编造解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则完整没有这个顾忌。

　　科学钻研证据，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的防卫感化。试验发明，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平时人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的厚实纤维素，有帮大便疏通。防卫及缓解便秘。

　　米、面历来是人们得回维生素B，、矿物质和炊事纤维最轻易、最主要的出处，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越邃密亏损越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越邃密、吃得过精细致而言的。多人显露最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事法则条件食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面星空体育、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且缺乏多样化，不吻合均衡炊事的养分法则，晦气于养分的全部摄入和强壮，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要原故之一。是以夸公多吃粗杂粮最先是由于要保障主食的多样化，养分的全部化，饮食的强壮化。

　　正如全谷米面的加工相通，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工通常不探求邃密，是以含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。钻研证据粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮厚实；其余又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有近似雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健感化。

　　1．近年的钻研解释，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕变通常幼于幼麦安适时稻米。利于糖尿病病人血糖支配。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况星空体育，削减24幼时内血糖震动，消重空心血糖，削减胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的钻研解释，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危急性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于消重患缺血性中风的危急。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，增进肠蠢动，使大便变软疏通。增进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而削减肠道对致癌物的汲取。直接防卫结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗透相闭癌症的诱因，钻研解释，动作高纤维饮食的粗粮能阻拦这三大养分的汲取，通过削减肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。可能联合体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的厚实的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能增进新陈代谢，加多体质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分汲取率偏低。以豆成品为例主食，吃煮、炒黄豆星空体育，*对个中卵白质的汲解除化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，汲取率赶疾升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也斗劲弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的汲取。纤维素会阻拦无益物质的汲取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。永恒洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，消重*免疫抗病的才力。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，是以要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为条件尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素又有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒优等，如此既能变化食品式样，促进孩子食欲。又能加多养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，加多式样，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相更调，既有利于强壮，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触策画机较多族、表交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好睡觉正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情须要的话，也可睡觉一天两次。至于进食粗粮完全数目则可能用纤维素动作基准来权衡，与*逐日汲取的热量成正比。通常来说成人日汲取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要预防的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余预防粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其不够；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能施展您的本领与设思，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享福糊口的摩登人们，何不消科学的设施准确选取粗杂粮、用讲求的烹饪经心筑造粗杂粮，让一度被大意的粗杂粮变的更为适口好吃。再度映现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有袒护感化。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有箝造胆固醇升高的感化。据报道，美国的一项闭系钻研证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的钻研成效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病毕命率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的感化。常常食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮排除动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者钻研发明，用醋泡过的黄豆可用于医疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消弭贴正在血管壁上的脂肪，并能削减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教师钻研发明番薯中有近似雌激素的物质，对仍旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定感化。日本医学专家告诉，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲困，升高*免疫力，增进胆固醇的渗透，爱护动脉血管弹性，防守动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防守高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较通常蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项钻研解释，正在统统主食中，玉米的养分价钱和保健感化是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!是以对待玉米星空体育，笔者糟蹋亏损翰墨、另立章节、独立阐发，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等感化，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分厚实，热量不高，纤维粗，能加多肠道加快蠢动。削减便秘，削减毒素的汲取，对防卫心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。厚实的钙可起到降血压的功能，假如每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发明的一种龟龄因子。它正在硒的参加下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含厚实，胡萝卜素被*汲取后能转化为维生素A，拥有防癌感化，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有增进细胞阔别、延缓衰老，消重血清胆固醇、防守皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量厚实的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健感化。其余，多吃玉米还能箝造抗癌药物对*的副感化，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和影象力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，主要时会酿成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多钻研核心一块做的钻研显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患晚年黄斑性病变的机率。是以食用玉米可能抗衡眼睛老化，防卫晚年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有钻研显示，特种玉米的养分价钱要比平时玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平时玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平时玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会疾速降落。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮汲取的功效，更能施展其强壮功效。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的钻研显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米划分加热10分钟、25分钟和50分钟后发明，其抗自正在基的活性依序升高了22％星空体育壮健饮食——壮健吃主食、44％和 53％。结尾要指示读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，是以保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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