，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有丰厚的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的厉重开头。

　　谷类征求大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的厉重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%星空体育【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强健宣教，是炊事卵白质的厉重开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大一面是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，厉重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有差别。

　　为了探求韵味和口感，咱们时常选拔精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会吃亏掉大批的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少少有益强壮的植物化学物。下面这幅机闭图能够让咱们更直观地剖析全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类厉重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟星空体育，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），以是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆肖似，也亲切人体的须要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补效力。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙星空体育、磷、铁、钾星空体育、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的合伙特性是仅经研磨/打破/压片等纯粹管理后而成，保存了完全的形状，也最大水平保存了其自然养分因素。斟酌说明扩充全谷物摄入能够低落全因归天危害、低落2型糖尿病和血汗管疾病的发病危害，有帮于庇护寻常体重、延缓体重伸长；扩充燕麦和荞麦的摄入可改良血脂相当的境况；扩充薯类摄入可低落便秘的产生危害。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它表现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必依时辰（平常为2幼时）体内血糖反响程度的百分比值。主食的厉重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭切主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品主食。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停马上辰长，吸取率低，葡萄糖开释平缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理情形和加工烹调法子等。谷类加工越严密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时辰较长或加碱星空体育，正在扩充米粥稠密度的同时也会扩充血糖程度。

　　此表，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可低落血糖天生指数，如杂粮饭星空体育、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供专家参考。